★ 睡眠の質を高める！

　　　　　睡眠は、損傷した身体組織を修復し、記憶のメカニズムにおいても、

　　　　徹夜で勉強した事は、数日しか記憶されませんが、勉強して８時間睡眠を

　　　　取った方が長期間多くの事を覚えています。

　　　　これは脳にとっても良い作用があり、心のメンテナンス、体内時計の

　　　　調整と言った健康を保つうえで重要な時間になります。

　　　　睡眠時間が十分でも質が低いと自律神経のバランスが崩れ体調不良が

　　　　発生します。

　　　　就寝中に目覚める事が多い、とくに疲労を取ると言われる時間帯である

　　　　就寝後の２時間の間に目が覚める事が多い人は、睡眠の質が

　　　　低下している可能性が大です。

　　　　この様に寝つきが悪い人は、目覚めたら朝日を浴びましょう。

　　　　朝日を浴びると１５〜１６時間後に自然に睡眠が訪れるホルモンが

　　　　分泌され、寝つきが良くなると言われています。

　　　　朝食は乱れた体内時計をリセットしたり、眠りのホルモン材料にも

　　　　なりますので朝食は摂りましょう。

　　　　睡眠時間には、個人差が有りますが、７〜８時間が適正です。

　　　　無理して眠りにつこうとせず静かな音楽を聴くなど、リラックスした

　　　　状態を作ってみましょう。



　　　睡眠の質を高める生活


　　　　・ 室温は、１５〜２０度、夏は、２６度程度（湿度５０〜６０％）

　　　　　夏場は水枕等で頭を冷やし、冬は足元を温め体温を上げる。

　　　　　睡眠に最適な室温は、１５〜２０度と言われています。

　　　　　「体温調節」は、睡眠のサイクルを大きく左右します。

　　　　　体温は一定していると思っている人が多いですが、実際は違い。

　　　　　私たちの体温は、一日のうちに２度近く上下します。

　　　　　身体を休める時間がくると、眠りにつきやすくするために、

　　　　　自動的に身体の深部の温度が下がります。

　　　　　ただし、部屋の温度が高すぎると、ゆっくりと眠れる理想の状態に

　　　　　身体を整えることが少々難しくなる。

　　　　　調査では、睡眠に最適な室温は、１５．５度〜２０度とかなり涼しく。

　　　　　これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性がある。

　　　　　この発見からさらに研究が進み、不眠症の人は寝る直前の体温が

　　　　　通常より高くなる傾向にあることが明らかになっています。

　　　　　不眠症の人の体温を下げる方法を探し、その方法が睡眠の質全体に

　　　　　影響するかどうかを確かめて分かったことが、


　　　　　　・ 夕食は就寝の２時間前には終わらせる。

　　　　　　・ 夕食以降のカフェイン摂取は避ける。

　　　　　　・ 昼寝は１５時前まで、時間は１５〜２０分にとどめる。

　　　　　　・ 就寝の１時間前からはPC、スマホ操作をしない。

　　　　　　・ 就寝前に軽いストレッチを行う。

　　　　　　・ 毎日、同じ時間に起床する。

　　　　　　・ 規則正しく３度の食事をとる。

　　　　　　・ 飲酒量を控える。深酒しない。

　　　　　　・ 入浴は就寝の１時間前に

　　　　　　・ 運動は就寝の３時間前までに終わらせる。

　　　　　　・ 就寝前にコップ１杯の水を飲む

　　　　　です。試合前とか、普段から眠れない方は試してみてください。