★★★ 足底筋膜炎の原因と症状 ★★★

足底腱膜は、かかとからつま先までをつなぐ扇状の組織であり、足のアーチを支える部分です。
ランニングやジャンプ動作の過度な繰り返しや怪我により炎症を引き起こし、足底腱膜炎が
発症します。
特に朝起きた時や長時間の立ち仕事の後に、かかとに鋭い痛みが生じることが特徴です。

★★★ 足底筋膜炎の危険因子 ★★★

★ 足底腱膜炎のリスクを高める要因について。

• ランニングやジャンプ運動の繰り返しによる負荷
• 長時間の立ち仕事
• ふくらはぎの筋肉の硬さ
• シューズが合っていない
• 偏平足や高いアーチ
• 体重過多
• ４０歳から６０歳の年齢層（女性が多いと言われています）

★★ 痛みを和らげるストレッチとエクササイズ ★★

★ 足裏・足趾（足の指）のマッサージ

足底腱膜に影響する筋群のマッサージやストレッチングを行いましょう。
ストレッチングを行い、症状が軽くなってきたら、少しずつ足底の筋力強化を行います。
足趾のマッサージ

• 指の間に手をいれます
• ゆっくりと回します

★ 足趾の屈筋群のストレッチング

• 足を手で覆い、指を曲げます
• １５〜３０秒キープします

★ ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎの筋肉が硬いと、足底腱膜に負担がかかります。
筋肉を柔軟に保ちましょう。

• 両手を壁につけ、痛む足を後ろに引いて膝を伸ばします。
• もう一方の膝を曲げ、体を前方に傾けます。
• 両足を地面に平行に保ちながら、１０秒間キープします。
• この動作を２〜３回繰り返します。

★ ボールを使ったストレッチング

足の下に丸い物を置いて転がすことで、足の筋肉をほぐします。
ボール以外に凍らせた水入りペットボトルを使用すると、冷却効果も得られ、
炎症を抑えるのに役立ちます。

★ 足指じゃんけん

足の指を開いたり閉じたりする動作を繰り返します。
左右に大きく開きできるだけ大きく動かすようにします。他の神経痛症状の

緩和にもなります。

★ タオルギャザー

タオルを使って足の裏とふくらはぎの筋肉のエクササイズを行います。
これは、走るのを速くするための練習にもつながります。
以下の手順で行いましょう。

• 椅子に座り、足の前に小さなタオルを置きます。
• つま先でタオルをつかんでかかとに向かってたぐり寄せるように、引っ張ります。
   大きな動作で引っ張るようにしましょう。
• 足の力を抜き、この動作を繰り返します。慣れてきたらタオルの端に水入りの
  ペットボトルを置くなど負荷をかけてみましょう。

★ ビー玉拾い

つま先でビー玉を拾うことで、足の筋肉を鍛えることができます。

• 椅子に座り、足を床につけます。
• 床にビー玉をひとつかみ置き、つま先で拾い集めます。
• 片足ずつスムーズに運べるように繰り返します。

★ ストレッチやエクササイズ以外の予防法としてのインソール活用

足のアーチをサポートする靴の中敷き（インソール）により足裏への負荷軽減が期待されます。
立ち仕事が多い方にもおすすめです。

なお、痛みが治まらない場合や再発する場合は医師に相談しましょう。