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コートを分割して、その真中をを狙おう。
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まずは自分が何分割ぐらいいならコントロール可能か考える。
そこから分割した真中に打つイメージで素振りでイメージ付けします。
上達に従って分割を増やしましょう。
まずは、センターマークとシングルスサイドラインで２分割、更にそれを
２分割して、コートを縦に４分割します。
・
ベースラインからストロークでクロスのサイドライン縦１/４の
真中付近を狙いましょう。
確率が上がったらサービスラインで分割し相手コートを８分割にします。
同じくネット側の１/８へショートクロス、ベースライン側の１/８深い
クロスを打ち分ける練習をします。
バックハンドストロークも同様に行ってコントロールを身に着けます。
どの枠の真中にどんな球種を打つかをイメージしながら素振りすると
良いでしょう。
相手を少しでもオープンコートに走らせて、良い状況を作りチャンス
ボールを待ちます。
チャンスを逃さず一点集中して狙った枠の真中に打ち込みましょう。
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テニスの展開を意識した練習を考える
どのようなプロジェクトでも、きちんとした事前準備とともに
「プロジェクト計画」と言ったドキュメントを必ず作ります。
通常、ドキュメント作りは、５W１Hを用いて、網羅すべき項目の
洗い出しを行いましょう。
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必ず「なぜ」から考える
１．Why ： 何の目的？ なぜ？
↓ 目的が決まると、やる事が決まる。
２．What ： 何をやるの？
↓
やる事が見えると、何をすべき、誰がやるのかが決まる。
３．Who ： 誰がやるの？（自分）
↓ １〜３を踏まえて、後の２W１Hを詰める。
４．When ： いつ？今の練習で
↓ 課題に気が付いたら即実行を意識
５．Where
： どこで？練習コートで
↓ 練習コートでも頭でイメージでもOK
６．How
： どのように？
人のマネをしてみる、身体のリズムを作る、
意識して身体の動かし方を修正する・・・
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例
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サーブ ＆ ボレーで攻めたい。
１） サーブ
＆ ボレー
２）
ボレーをする為にどの様なサーブを打つか？
・
相手の苦手なサイド
・
確り前に詰めれるサーブ
ゆっくりスピンで苦手コース
ボディーへのサーブ
・
サーブで決めるので無くプレッシャーを与える。サービスライン
手前でステップをして返球を確認し、二歩程度前に詰めながら
オープンコートにファーストボレー、更にボレー方向に詰め
オープンコートにセカンドボレー
３）
誰が→自分しかいないので、サービスとボレーのコースを確実に
出来る様に練習する。
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しっかりとした目標を定めて練習していますか？
なんとなく与えられたメニューをこなすだけの練習と、試合を見据えて
取り組む練習とでは得られる成果に違いがあることが、多くのスポーツ
心理学研究によって明らかにされています。事実、明確な目標設定が
成績向上に与える度合いは、実に平均16%にも及ぶと言われています。
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目標設定による４つの効果
１．進むべき道筋の明確化
「いつ、どこで、何をするのか」を明確にすることにより、選手や
チームが取り組むべき課題が定まります。
２．動機付けの効果
明確な目標を持っている選手は、日々の辛い練習が数ヶ月後、
数年後の成功につながることを理解しているため、長期にわたって
やる気を持続できます。
３．自立心・自律心の育成
自らの意思で目標を設定すると、「やらされる練習」から「自ら進んで
やる練習」へと意識と行動が変化し、選手の自立心や自律心が養われます。
４．練習の質的向上
目標を設定すると、その目標を達成するための活動内容を創意
工夫しながら考える様になるため、普段の練習に対する意識が高まります。
●
目標設定の際に留意すべき６つのポイント
１．目標を確認する
日常生活と競技活動は、切り離せない関係にあるため目標設定は「人生の
目標」と「スポーツの目標」に分けます。
人生の目標には、どの様な人生を歩みたいのか、どの様な暮らしをしたい
のかについて、スポーツの目標には、どんな競技人生を歩みたいのか、
どんな成績を収めたいのかについて記入します。
その際、最終目標(夢)から中期・短期・当面の目標と順を追って記入します。
記入内容は可能な限り具体的に書きます。
２．肯定的な表現で目標を設定する。
目標は、「○○をしない」ではなく、「○○をする」と肯定的、積極的な
表現を用いることで生産性が高まります。
例えばサーブのミスを減らしたい場合、
「サーブをミスしない」でなく「サーブを右コーナーに入れる」つまり、
失敗ではなく成功に焦点っけた表現をする。
３．数量化出来る具体的な目標を設定する。
「頑張る」「ベストを尽くす」といった抽象的な目標ではなく、
数量化でき、測定可能な目標を掲げる。
１ヶ月後に「サーブの確立を70%に上げる」「ベンチプレスで50s挙げる」
という具合です。
４．現実的で挑戦的な目標を設定する。
短期や当面の目標を設定する場合、達成率が５０％程度の適度な
難易度のある挑戦的な目標を設定することが重要です。
すぐに達成可能な低すぎる目標は進歩の妨げとなります。
また、能力の限界を越えるような非現実な目標は、失敗を繰り返す
ことになり、やる気の低下につながるため適切な目標とは言えません。
５．プレー目標を設定する。
「試合に勝つ」「優勝する」といった勝敗や結果目標は、対戦相手の
能力に左右されます。しかし、「セカンドサーブの確率を90%にする」等の
プレー目標であれば、自分の水準に応じて目標設定出来るので、
自分の努力次第で目標に達成することが可能となることから、出来る
限りプレー目標を設定することが望ましいと言われています。
６．チーム目標と個人目標の関係
チーム目標を設定する場合には、チーム目標を掲げるとともに、
目標実現に向けた選手個々の個人目標の設定が不可欠となります。
●
目標は、修正可能である。
これまで行き当たりばったりの人生や競技生活を送っていたことに
気づけば、この目標設定の内容は、時間の経過とともに選手としての
レベルや社会的立場が変わるたびに見直し、修正することができます。
目標設定は、選手のやる気を高め、競技に向かう意欲を喚起する
原動力となる技術であることから、メンタルトレーニングにおける導入
技法として位置づけられています。
「目標設定なしにスポーツ界を歩むのは、
狙わずに射撃するようなものである」 (ケイス・ベル)
● 短期目標を設定する。
短期目標を設定する場合、適度な難易度のある実現的で挑戦的な
短期目標で達成確率が、５０％程度の設定が良いと言われます。
具体的には、どの程度の目標水準が目安となるのでしょう？
短期目標においては「頑張れば出来るかも」と思わせることが大切です。
小学生に立ち幅跳びを２回させ、１回目の記録を１００％としました。
そして２回目は、それぞれ１回目の記録の１００％、１１０％、１２０％、
１３０％の記録を目指すグループと、目標設定なしの５つのグループに分け
試技を行いました。
その結果、１１０％を目標に設定した時に最大の成績が得られる事が
示されました。
例えば、１００ｃｍ跳べる選手に「次は200cmを目指そう」と言った
場合、「どうせ無理・・・」と初めから諦めが芽生え、チャレンジする
意欲を失ってしまいます。
しかし、目標を１１０％の１１０ｃｍにすると、「あと１０ｃｍなら
いけそうだ」、「跳べるかも・・・」と意欲がわいてきます。
「どうせ無理」という気持ちで取り組むのと、「頑張れば出来るかも
しれない」という気持ちで取り組むのとでは、競技に対する心構えが
違ってきます。
「出来るかもしれない」という気持ちは、やる気を喚起し、持続させる
内発的に動機づけになります。
一度、内発的に動機づけられると、たとえ失敗したとしても「もう一度
やったら成功するかもしれない」「次こそは！」という気持ちになり、
また、成功した場合は「よし、まだいけそうだ！」、「ワンランク上の
レベルに挑戦しよう！」となるのです。
「やれそうだ！」と認識して取り組むと、結果に関係なく練習や競技に
対するチャレンジ精神が芽生え、競技や練習の質的向上が望めます。
この実力より１割増しが適切な目標水準であるとする結果は、「成功の
見込みが５０％くらいの時に強く動機づけられる」という先行研究結果を
裏付けるものと考えられます。
現状よりも１割増しという１１０％は、「何とかなりそうだ」、「やれば
できるかもしれない」という絶妙な目標設定となるのです。
短期間目標のキーワードは、
「１割増し」スモールステップ方式で実行する。
「短期目標は１割増し」を実行するのに有効な手段となるのが、
スモールステップ方式です。
最初から高い目標を掲げず、目標を細分化、細かな段階をいくつも設定し、
それらを小さく乗り越えていくことで、「わかる！」、「出来る！」という
実感と成功体験を積み重ねることで、目標達成をしていく方式のことです。