心肺機能の強化

★ 「なんとなく不調」を見逃さない事！

　　　　基本は体調管理

　　　　練習不足による身体機能の低下は、計画的なトレーニングで

　　　　すぐに取り戻せますが、これは身体のコンディションが良い人の話です。

　　　　体調不良の大きな原因は生活習慣の乱れから起き自律神経の

　　　　バランスが崩れるからと言われています。

　　　自律神経を乱す要因

　　　　　　・強度が高すぎる運動（オーバートレーニング）

　　　　　　・過度なストレス→腸内環境の悪化

　　　　　　・不規則な生活時間

　　　　　　・栄養バランスの崩れ

　　　　　　・睡眠不足と質の低下

　　　　　　・腸内環境の悪化

　　　　　　　→ 発酵食品は毎日（善玉菌を増やせるのは食事から）

　　　　　　・暴飲暴食

　　　　　　　　肉体的ストレスや精神的ストレスからの下痢・便秘

　　　　　　　：乳酸菌を多く含む発酵食品を食べて善玉菌を増やし

　　　　　　　　善玉菌に栄養補給できる海藻類・キノコ類を摂取する。

　　　　　　　　→ → これらを摂取したことで、まず安心する事。

★ 心肺機能を強化する！

　　　　心肺機能とは、心臓と肺の機能の事です。

　　　　この良し悪しは、最大酸素摂取量（１分間に体重１kgあたり取り込める

　　　酸素の量：ml/kg/分）です。

　　　　最大酸素摂取量が低下すると、体内に必要な酸素が取り込めないため

　　　心拍数が上がりやすくなり息切れや筋疲労が発生しやすくなります。

　　　一般的にも、最大酸素摂取量は健康のバロメーターと言われますので、

　　　健康維持のためにも高めておきましょう。

　　　心肺機能は心臓のポンプ機能に大きく影響を受けます。

　　　心臓のポンプ機能補助として動脈と静脈の間をつなぎ栄養、酸素、二酸化

　　　炭素などの交換をする役割の毛細血管が有ります。

　　　心臓機能が向上し、毛細血管の量が増え、血液循環がスムースになり、

　　　全身に酸素を効率的に循環でき、疲労物質が筋肉内に滞留する事を防げ

　　　筋疲労を遅らせる事も出来ます。

　　　　更に糖や脂肪等のエネルギーを全身に効率よく循環させるので、

　　　スタミナアップも期待できます。

　　　　　心臓のポンプ機能向上には、

　　　心拍数の上げ下げ幅を大きくするインターバルトレーニングが必要です。

　　　心拍数を１１０～１３０拍/分にキープできる持続系トレーニングが有効

　　　　　　心肺機能を高めると

　　１．心臓が高い負荷にも耐えられるようになり、心拍数が上がりにくくなる。

　　２．疲労物質が速やかに除去され、疲労の蓄積を防げる。

　　３．肺活量が増え、一回の呼吸で多くの酸素を肺に入れられる。

　　４．筋疲労原因の二酸化酸素を早く除去できる。

　　　　但し、年齢を考えてスキルアップを行って下さい。

　　　　若い人は、心拍数を上げキープして持続的なインターバルトレーニング

　　　　年配の方は、無理をせず階段や坂をゆっくり上る程度から始めましょう。

　★ 筋持久力を強化する！

　　　　高強度と低強度の運動を繰り返すインターバルトレーニング

　　　まずは、ゆっくりのペースでランニングを開始します。

　　　背中に少し汗を感じる様になったら、全力で走り、

　　　その後、またゆっくりペースに戻す。

　　　息が整ったらまた全力で走る。これを繰り返す。

　　　　食生活では、３食をきちんと食べて間食を控えましょう。

　　　適度な空腹感を感じると効果的だそうです。

　　　　筋肉内の乳酸対処能力を高めましょう。

　　　筋肉内で糖が燃やされた後に発生するのが乳酸です。

　　　乳酸は酸化されてエネルギー源として利用されるようですが、

　　　その一方で筋疲労を促進する物質としても知られています。

　　　筋持久力を高めるには、乳酸が滞留してもそれに耐えられる

　　　力をつける事が必要です。

　　　LT値は、運動中、運動強度が大きくなるにつれて、血中の乳酸濃度が

　　　急激に上昇するポイントの事です。

　　　このLT値に到達する時間が遅い人ほど耐乳酸性が高く、筋疲労を

　　　感じず長く運動を続けられます。

　　　　耐乳酸性を高め長時間動ける筋肉をつくる。

　　　耐乳酸性を高めるには、

　　　最低でも１５０拍/分以上（６０歳以下の場合）の心拍数を維持できる

　　　トレーニングとややきついが、何とか持続できる程度のトレーニングを

　　　組み合わせるのが有効です。

　★ 身体機能のキープ法！

　　　① ２週間に１回の少し高強度トレーニングを頑張りましょう。

　　　② ストレッチ

　　　　　　ストレッチは、筋量の減少を抑制すると聞きました。

　　　　　　毎日、５～１０分×２セット程度行う習慣を作りましょう。

　★ 食と生活習慣！

　 ★心肺機能・筋持久力を高める食事法

　　　食に問題を抱えたままでは、身体機能が衰え、リカバリにも時間がかかる。

　　　タンパク質＋栄養素を考えよう！

　　　　筋肉づくりには、

　　　　タンパク質が必要→タンパク質を筋肉の材料として使うためには、

　　　　ビタミンB６が必要です。

　　　　　　タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品、牛乳、乳製品

　　　　　　ビタミンB６：鶏肉、カツオ、マグロ、鮭、

　　　　　　　　　　　　　　　緑黄色野菜（ブロッコリーなど）、

　　　　　　　　　　　　　　バナナ、アボカド

　　　　　　ビタミンC ：柑橘系、キウイ、苺、柿、ピーマン、

　　　　　　　　　　　　　ブロッコリー、ゴーヤ

　　　筋肉を動かすエネルギー源は、糖質です！

　　　　糖質：ご飯、パン、麺、イモ類

　　　　　　鉄：レバー、牛ヒレ肉などの赤身、カツオ、マグロなどの赤身、

　　　　　　　　　アサリなどの貝類、卵、厚揚げ納豆などの大豆類、

　　　　　　　　　ホウレン草などの青葉類

　 ★心肺機能向上を図るには

　　　　鉄＋タンパク質が必要です。

　　　　　貧血は、心肺機能の低下に直結します。

　　　　　ヘモグロビンが不足すると、心臓ポンプ機能を高いレベルで維持しても

　　　　　必要とする酸素を全身に循環させる事が難しくなる。

　　　　　さらに酸素不足を補うために心拍数を増やし血液循環を増やそうと

　　　　　するので心臓の負担が大きくなる。

　　　　　ヘモグロビンの材料は、鉄＋タンパク質です。

　　　　　ヘモグロビンが不足すると

　　　　　　：めまいや立ちくらみが多くなったり、強い倦怠感が続く、

　　　　　　　いつものペースの運動で直ぐ息が上がる。

　　　　　　　→ → → 病院で血液検査を勧めます。

　 ★食で心肺機能を高める

　　　　鉄食材＋ビタミンC＋タンパク質

　　　　　鉄を摂取したら「活性酸素除去食品」を食べよう。

　　　　抗酸化成分が豊富な食品

　　　　　緑黄色野菜、大豆製品・ナッツ類、果物、鮭

　　　　：鉄は体内で酸素と結合する事で酸化し、活性酸素を発生させます。

　　　　　活性酸素はDNAを酸化させて突然変異をさせ老化を進めたり、

　　　　　免疫力を低下させ最悪の場合、生活習慣病を発生させる物質に

　　　　　なると言われてます。

　　　　　そのため鉄分摂取と一緒に活性酸素を除去する抗酸化栄養素の

　　　　　摂取も必要です。

　　　　抗酸化作用のある物

　　　　：ビタミンA ・ C ・ E、ポリフェノール、

　　　　　カロテノイド系（黄色、橙、赤の鮮やかな色素）が強い

　　　　　抗酸化作用の食品です。

　　　　　アスタキサンチン（エビ、カニの甲殻類、鮭）に多く含まれ

　　　　　疲労回復にもなります。

　 ★身体が変わる入浴法

　　　４０度程度のお湯に１５分ゆったりつかりましょう。

　　　夏に向けての暑熱順化とほぼ同じですが・・・

　　　体温が１度低下すると、基礎代謝が約１２％、免疫力は約３０％低下し、

　　　免疫力が高まる理想体温は、３６．５～３７．１度と言われてます。

　　　　：末梢の血液循環が改善し血行改善効果が得られるまでには、

　　　　　１５分程度かかると考えられているためです。

　　　　　これで血流が改善され体温を１度程度上げる事が出来ます。

　　　　　お湯の温度ですが、４１度以下のお湯につかると、副交感神経が

　　　　　優位になりリラックス効果が高まり免疫力の向上も期待できますが、

　　　　　４２度以上になると、交感神経が過剰に活発になり、血圧や心拍数が

　　　　　上昇、筋肉が硬くなり肩こりや腰痛の発症原因にもなります。

　　　　　　　　　― 入浴の効果 ―

　　　１．副交感神経が刺激され、筋肉が弛緩して心拍数が低下する。

　　　２．リラックス効果が高まり、身体を休息モードにできる。

　　　３．寝る前の９０分～２時間前の入浴で睡眠の質が高まる。

　　　４．水圧により血管が圧迫されて血液循環が改善され、体内の

　　　　　老廃物排泄が良くなる。

　　　５．体の冷えが改善され、体温が上昇する。

　　　６．細胞が活性化され新陳代謝が高まる。

　　　７．血行が良くなりコリが改善される。

　